正确的营养摄入方式可以提高足球人体运动能力，优贝足球的小朋友们只极少数人在今后成为专业足球运动员，即使不走职业，懂得健康的生活方式也至关重要。
各种维生素和矿物质在你体内的重要作用就像自行车链条的润滑油。如果你不好好维护你的自行车链条，它就会生锈，出现故障，导致自行车骑不动，使你被迫放慢车速，最终结果是链条彻底坏掉。运动时特别是成长时，你需要各种维生素和矿物质使身体茁壮成长。年轻运动员饮食中通常会缺乏某些营养物质，而这些营养物质是骨骼肌肉生长和强健体魄所必需的、实际上又缺乏的物质。科学家Gutierez以一所青年学院的一组年轻足球运动员为研究对象，发现了青少年运动员对维生素A、D、E，钙，镁和锌的摄入量尤为偏低。
从上图可以看出，青少年体内维生素A、D、E，钙，镁，锌和叶酸的含量真的很低。这些维生素对身体有什么作用呢？
骨骼生长和神经功能：钙，镁，维生素D和磷是骨骼生长所必需的。如果你和许多年轻人一样缺乏这些物质，那么你就容易骨质疏松，你的身高甚至无法长到本该能够达到的高度。
为肌肉供氧：铁，尤其在女性和素食者体内，的水平通常较低。这种矿物质有助于氧气进入肌肉，促进血液循环，还可以支持免疫系统，预防疾病，帮助大脑运转。女生们因每月在经期失血而更可能出现体内缺铁。
免疫系统：免疫系统有助于抵抗感冒，流感和其他疾病。这些机能通过饮食中的叶酸和锌以及铁得以加强。摄入蛋白质对于确保免疫系统的正常运转来说是至关重要的。
视力和细胞保护：维生素A和E对于保护视力和避免细胞受损来说是必不可少的，当与某些脂肪酸相结合时，则可以支持大脑运转，帮助思维和学习，并有助于运动后体能恢复。
至此，我们已经概述了一些饮食中缺乏的维生素和矿物质。如果你缺乏上述任何一种营养物质，那么你如何可以确定呢？唯一可以确定的方法是做血液测试，但是这种方法成本太高且比较费时。
下列饮食相关问题和你在日常生活中可能遇到的问题可以有助于你为自己找到饮食需要改善的地方。虽然并非完全准确，但是这些迹象和饮食习惯可能会很好地预示着食物中需要补充的营养物质。
问题如下：
视力和细胞保护
1.你经常感冒吗？
a.经常
b.有时
c.很少
2.你发现在黑暗环境下视物比较困难吗？（是/否）
3.你每天至少吃3份蔬菜和2份水果吗？
a.每天
b.偶尔
c.从不
4.你喝碳酸饮料吗？
a.每天
b.偶尔
5.你吸烟吗？（是/否）
如果你在上述问题中的答案是很少或从不，那么你就需要在饮食中增加维生素含量。你需要吃更多的水果和蔬菜，甚至要考虑补充营养强化剂。
骨强度和发育
6.你喝牛奶或吃酸奶这样的奶产品吗？
a.每天
b.经常
c.从不
7.你吃粗粮（如全麦面包/粗面食）吗？
a.每天
b.经常
c.从不
如果你在这2个问题中的答案是从不，那么你可能是体内钙含量较低，需要提高这种矿物质的水平。
为肌肉供氧
8.你是男性还是女性？
9.你只吃素食吗？（是/否）
10.你在运动开始时会感觉体能不足或肌肉疼痛吗？
a.经常
b.有时
c.很少
11.你运动后会面色发白吗？
a.经常
b.有时
c.很少
如果你在上述问题中的答案是经常，尤其在女性朋友和素食者当中，那么你可能需要在饮食中多摄入铁。
对ω-3脂肪酸的需求
12.你经常会在训练后疼痛而无法参加第二天的训练吗？
a.经常
b.有时
c.很少
13.你会皮肤脱落，指甲变脆，或过度口渴吗？（是/否）
14.你吃油脂含量高的鱼（鲑鱼/鲭鱼/沙丁鱼/鲱鱼——不新鲜的金枪鱼）吗？
a.每周3次？
b.每周1-3次？
c.每周少于1次？
如果你训练后肌肉受伤、皮肤干燥、指甲变脆，那么你可能需要多吃鱼以补充ω-3脂肪酸的含量。上述问题可能为你突显了一些不愿去想的问题。如果有青少年运动员在此测试之后为自己健康状况出现的病痛或问题而担忧，那就告诉你的父母，并尽快安排去看医生。不要感到尴尬或害怕。
说到这里，那么具体的饮食营养攻略呢？请看下文：
最好是吃不同品种和不同颜色的的食物，丰富多彩是生活的调味剂。吃水果和蔬菜和天然食品比吃含大量健康营养物质和去纤维加工食品更加有益健康。
吃油脂含量高的鱼。尽管年轻人在菜单上将其选为一种享受性食物的可能性不高，但是它对你的健康和竞技表现的确是至关重要。国际级运动员很多都曾经缺乏ω-3脂肪酸。油脂含量高的鱼里面的必需脂肪酸有益于大脑和眼睛，预防肌肉酸痛和疲劳等过度训练的症状。对于大多数人来说很难做到食用足够量的油脂含量高的鱼，现在有一个好办法可以解决这个问题，就是摄入优质的鱼油补充剂。这些鱼油补充剂没有鱼腥味，有的甚至有水果香味，而有益于你的身心功能。
坚果和种子，粗粮。这些将帮助你获取维生素E和D以及一些真正的优质脂肪。与一块巧克力和一包薯片相比，坚果和种子的混合制品则是更为健康的零食。
绿色蔬菜和新鲜水果以补充铁、锌、维生素A和维生素C。选择不同颜色的水果和蔬菜，这些颜色表明了它们含有不同的维生素和其他化合物，可以保护你的身体如同上了油的机器在运转。水果颜色越深，越有益于健康。深色水果通常皮薄，（因此它们需要产生更多的抗氧化剂使自身避光防晒）。这说明了为什么深色水果都是较好的抗炎食物。香蕉皮厚，因此抗氧化剂含量较低。水果颜色越深，血糖负荷越低。再次，将浆果和樱桃与香蕉和菠萝相比。当然，这适用于自然状态下的水果。葡萄因脱水作用变成葡萄干时，其血糖指数上升。
含大量碳水化合物的食物，富含各种维生素，有利于体格发育：甘薯、窝瓜，南瓜、欧洲防风草、芜菁甘蓝和全麦谷物。选择这些蔬菜作为健康食物来代替面食和土豆，因为它们富含维生素A、胡萝卜素和叶酸。
不要丢弃叶子！卷心菜、甘蓝、菠菜、茭瓜、韭菜、豆瓣菜、芝麻菜。这些蔬菜中富含铁、锌、钙、镁和磷。
蛋白质来源（含微量营养素）鲭鱼、鸡内、火鸡、瘦牛肉、瘦猪肉（里脊）、鲱鱼、鲑鱼、蛋、豆、鹰嘴豆、坚果、豆腐和种子。这些食物中富含维生素E、维生素D、铁、锌和必需脂肪酸。
丰富的水果：菠萝、杏、猕猴桃、黑樱桃、芒果、梨和香蕉（尤其在训练前摄入）富含维生素A、维生素C和钾。
经常有人问年轻人是否要摄入多种维生素补品和药片。我的建议是首先应该尽可能保证饮食健康，不能吃垃圾食品，其次你不能因为吃了几粒药丸就误认为自己身体健康了。前面说过，仅出于安全起见，我们应该给我的子孙后代补充多种维生素，因为现在在21世纪吃的食物可能比50年前吃的食物含有的维生素和矿物质更少。因此，摄入多种维生素绝对是一种好方法。
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